Ernährung - am Wettkampftag
Am Turniertag gilt es sich und seinen Gegnern zu beweisen, dass man
sich richtig vorbereitet hat. Und doch ist die nervliche Anspannung
manchmal recht groß, so dass je nach den äußeren Umständen manche
Sportler durch unüberlegtes Handeln ihren normalerweise möglichen
Erfolg vereiteln. Der eigene Wille zum Sieg ist vorhanden, aber der
Kontakt mit den Gegnern, Funktionären und das Auftreten einer
Witterung, die einem vielleicht nicht liegt führen oft dazu aus Leichtsinn
Fehler zu machen. Man sollte sich auf keinen Fall dazu hinreißen lassen,
die Ernährung drastisch umzustellen, zu hastig oder nervös etwas
herunterzuschlingen oder zu kalte Getränke in sich hineinzuschütten; das
hat schon oft zu Magenverstimmungen oder Durchfallerkrankungen
geführt. Gerade wegen der Stressgeladenen Atmosphäre am Turniertag
sollte sich der Spieler vornehmen nichts zu versuchen, was er nicht auch
vorher im Training ausprobiert hat.
Hat der Spieler alles richtig gemacht, sollten am Turniertag die
Glykogenspeicher voll sein und der Organismus mit genügend Flüssigkeit
versorgt sein, so dass man sich ganz normal ernähren kann. Wichtig ist
der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor Beginn der Runde: Sie sollte etwa
2-3 Stunden vor dem Abschlag liegen, damit der Magen weder zu stark
gefüllt, noch leer ist, denn beides wäre nicht von Vorteil. Ein voller Bauch
behindert die Zwerchfellatmung und hat eine große Verdauungsarbeit zur
Folge mit unnötigem Sauerstoffverbrauch und Verlagerung von Blut in das
Verdauungssystem. Dadurch wird die Leistungsentfaltung insgesamt
behindert. Genauso ungünstig ist es mit leerem Magen an den Start zu
gehen. Neben einem Leeregefühl kann man eine gewisse Schwäche
verspüren und geht das Risiko eines Absinkens des Blutzuckers (s.g.
Hypoglykämie) ein.
Grundregeln für die Ernährung am Turniertag:
1. Nicht nüchtern an den Start gehen
2. Letzte Mahlzeit 2,5 bis 3 Std vor dem Abschlag
3. Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen.
4. Nicht übermäßig trinken
Die letzte Mahlzeit sollte folgendermaßen beschaffen sein:
1. Sie sollte überwiegend aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln
bestehen, z.B. aus Müsli, Brot, Nudeln, Obst und Gemüse
2. Die Nahrung sollte bewusst gründlich gekaut werden, denn
dadurch wird die Magenverweildauer verkürzt.
3. Man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühls
essen.
Unbedingt sollte darauf geachtet werden, dass es ungünstig ist, vor dem
Start in größeren Mengen Monosacharide (Traubenzucker, Zucker)
aufzunehmen. Durch deren schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf steigt
der Blutzucker rasch an, so dass das Blutzuckerregulierende Hormon
Insulin von der Bauchspeicheldrüse abgeben wird. Durch diese
Gegenregulation sinkt der Blutzucker unter die Normgrenze, so dass es
etwa 60-90 Minuten später zu einer Unterzuckerung mit Schwäche,
Schwindel, Schwitzen, etc. kommen kann. Aus diesen Gründen enthalten
Kohlehydrat-Nährstoffkonzentrate überwiegend Oligosacharide, die
langsamer und gleichmäßiger ins Blut übergehen, ohne eine
Gegenregulation auszulösen.
Während des Turniers ist, vor allem bei großer Hitze, darauf zu achten,
Wasser und Mineralstoffverluste auszugleichen. Eine Dehydrierung führt
schnell zu Krämpfen oder Störungen des Nervensystems und als deren
Folge zu Störungen der Bewegungspräzision und zu
Konzentrationsverlusten. Beliebte Kohlenhydratspender während der
Runde sind Bananen, Müsliriegel, Obst und Fruchtschnitten.
Nach dem Turnier löst sich die nervliche Anspannung. Die seelische
Stimmungslage ist nun von Erfolg oder Misserfolg geprägt.
Die erste Mahlzeit sollte Grundsätzlich zwei Voraussetzungen erfüllen:
1. Sie sollte sehr kohlenhydratreich sein, damit die durch die
Muskeltätigkeit im Turnier verbrauchten Brennstoffe dem Körper
wieder zugeführt werden und das Muskelglykogen möglichst rasch
wieder aufgebaut wird.
2. Sie muss die verbrauchten Eiweißstrukturen (Muskelfasern,
Enzyme, Hormone) wieder aufbauen, die verbrauchten Vitamine
ersetzen und die im Schweiß verlorene Flüssigkeit mit den
entsprechenden Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten.
Das Beachten einer einfachen Wettkampfernährung im Rahmen einer
ausgewogenen gesunden Gesamternährung ist eine wichtige
Vorraussetzung, um das durch intensives Training erarbeitete
Leistungsniveau freisetzen zum richtigen Zeitpunkt abrufen zu können.